Cocina saludable

Consejos y trucos para cocinar con lentejas

Agregue lentejas a sus comidas, aproveche sus beneficios y cocine deliciosos platillos mexicanos.

La lenteja es originaria del suroeste de Asia y es probablemente la legumbre cultivada más antigua. 

Hoy en día, la mayoría de las lentejas provienen de India, Canadá y Turquía. La lenteja es una legumbre pequeña y humilde que tiene un gran impacto tanto en sabor como en nutrientes, además de que es económica. 

En cuanto a la nutrición, están cargadas de fibra y proteínas. Con 12 gramos de proteína en 1/2 taza, son un excelente reemplazo de la carne cuando se combinan con un alimento integral. 

También son ricas en ácido fólico (folato), potasio y hierro. En cuanto a versatilidad, se pueden utilizar en platos, desde tortillas y ensaladas hasta sopas y arroces .

Variedades de lentejas

Las lentejas vienen en una variedad de colores y tamaños, que incluyen negro, verde, amarillo, rojo y marrón. Algunas lentejas son mejores para sopas, mientras que otras brillan como guarnición o ensalada.

  • Las lentejas marrones son la variedad más común, son económicas y fáciles de conseguir. No mantienen su forma tan bien como las lentejas francesas o negras. Úselos en sopas, curry o como sustituto de la carne en una hogaza de lentejas , joes descuidados o cazuela .
  • Las verdes son similares a las lentejas marrones con un sabor ligeramente picante.
  • Las verdes francesas (de Puy) son un poco más firmes que otras verdes y se cultivan en Francia. Debido a que mantienen bien su forma, son una excelente opción para ensaladas y sopas .
  • Las lentejas rojas y amarillas se utilizan a menudo en la cocina india y de Oriente Medio. Puede encontrar rojas y amarillas partidas o enteras. El sabor de estas es ligeramente dulce y se vuelven bastante suaves cuando se cocinan. Su textura suave también puede actuar como espesante. Úselos en dals indios, hummus y como espesante en sopas y guisos.
  • Las lentejas beluga negras mantienen bien su forma y se parecen al caviar.

Cómo comprar lentejas

Busque la fecha de caducidad en el empaque o búsquelos en los contenedores de alimentos a granel, donde pueden ser más frescos y menos costosos. 

Al igual que otros frijoles secos, las más viejas pueden tardar el doble de tiempo en cocinarse y, si son muy viejas, es posible que nunca se ablanden.

La forma en que se cultivó o almacenó la cosecha de lentejas también puede marcar la diferencia en la capacidad de la lenteja para absorber líquido. 

Según Harold McGee en On Food and Cooking , cuando las legumbres secas se cultivan a altas temperaturas y la humedad y el suministro de agua son bajos, la capa exterior de la semilla puede volverse resistente al agua y tardar mucho más en absorber el agua. 

Los meses de almacenamiento a temperaturas cálidas y alta humedad también pueden causar resistencia al agua.

Cómo cocinar lentejas en la estufa

  • Antes de cocinar, enjuague las lentejas y tamícelas; Deseche las piedras pequeñas, las lentejas en mal estado y otros desechos.
  • Remoje si lo desea, pero como se cocinan tan rápido, no es necesario. La mayoría de las variedades se cocinan en 20 a 30 minutos. Sin embargo, un remojo nocturno en agua fría reducirá el tiempo de cocción a la mitad.
  • Para cocinar, cubra las lentejas con abundante agua o caldo, aproximadamente 3 tazas por cada taza de secas. Aumentan de tamaño, pero no absorben el agua extra; simplemente escúrrelos cuando estén listos. Una vez que hierva el líquido, cubra la sartén y reduzca el fuego para mantener un hervor suave. Las cocidas a fuego lento mantienen su integridad; se parten y se deshacen si se hierven demasiado rápido.
  • Las lentejas se prestan todos los sabores que agregue a la olla. En lugar de agua corriente, cocine las lentejas en caldo o caldo de verduras o carne, y agregue aromáticos. El ajo, las hierbas frescas, algunas cebollas o chalotes dorados en rodajas y una hoja de laurel pueden convertir las lentejas en una guarnición fantástica.

Guía básica de tiempo

  • Marrones y Verdes: 20 a 30 minutos
  • verdes francesas: 25 a 35 minutos
  • rojas y amarillas: 15 a 20 minutos
  • Beluga Negras: 20 a 25 minutos

Por lo general, cuanto más cocines las lentejas, más blandas se volverán. Si quieres que las lentejas tengan algo de mordisco, como en una ensalada o guarnición, revísalas temprano. 

Para un dal indio o hummus, o si van a actuar como espesantes, cocínelas por más tiempo. El tiempo de cocción y la textura también dependen de la variedad y la edad de las lentejas. 

La dureza del agua y los ingredientes ácidos también pueden marcar la diferencia. Si su agua es dura, agregue aproximadamente una cucharadita de bicarbonato de sodio por cada taza de la legumbre.

Instant Pot es otra excelente manera de cocinarlas porque todo lo que tiene que hacer es agregar los ingredientes, configurar el temporizador y alejarse. 

Cocine una taza de marrones o verdes en 3 tazas de caldo o agua, más condimentos y aromáticos. Cocine a alta presión durante 9 minutos y luego haga una liberación rápida.